本文作者:van

​怎样练杠铃深蹲

van 2021-01-14 11:22:10 推荐阅读:
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摘要: 本篇是关于初学者如何快速学习深蹲的指南。这可能是中文网络上最适合新手快速学习和调整的训练指南。文章虽长,但非常易读。如果你请了私教,认真阅读本文能更好地帮助你理解教练教学时的口令。如果你是一名教练,认真阅读本文能指导你更快地解决教学中遇到的

本篇是关于初学者如何快速学习深蹲的指南。这可能是中文网络上最适合新手快速学习和调整的训练指南。文章虽长,但非常易读。

如果你请了私教,认真阅读本文能更好地帮助你理解教练教学时的口令。

如果你是一名教练,认真阅读本文能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题!

1.站距

我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度,可以略宽一些,也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多,脚尖向外15-30度的朝向即可。

(15-30度、与肩宽的站距)

每个人的身体比例不一样,有的人小腿长大腿短,有的人小腿短大腿长,有的人小腿和大腿都长但躯干却很短,因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试,慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是:不用纠结,先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲,然后在训练过程中慢慢调整。

值得注意的是,虽然站距上没有一个统一的标准,但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄,脚尖就应当越朝向前方,脚站距越宽,脚尖就应当越向外八。

站得宽一些,臀部刺激会更明显,站得窄一些,大腿前侧股四头肌发力会更多。

2.找准重心

深蹲的时候,我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上,这三个点踩实不能离开地面。

3.保持脊柱中立位

(杠铃深蹲,脊柱中立位)

4.下蹲

1.下蹲过程中,大腿向外展开,足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖,可以略微朝外,以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。

2.下蹲过程中,注意不要只屈膝关节,还应当学会让身体适度前倾,保证髋关节的参与。

(上图的深蹲,训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节,臀部承受了主要的压力)

只屈膝的蹲,因为踝关节的活动限制,很容易让我们的后脚跟翘起,同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲,则是把压力转移到臀部,更容易刺激臀部练出翘臀,也更容易保护我们的膝盖。

5.站起的技巧

这是因为下蹲到底部的时候,你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态,身体会借助「牵张反射」的作用,不自觉地收缩肌肉,让你不自觉地「反弹」站起,因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了,这是错误的!

在最低点的时候,你可以借助牵张反射站起来,但是你应当继续保持身体的稳定,并且要保持膝盖向外的趋势,不能让膝盖往里移动。

膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力,并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节,原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲,现在你需要控制的物体,除了你的身体,还有杠铃。

1.杠铃位置

(低杠位深蹲)

高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直,会调动更多股四头肌的力量,可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。

低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲,因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉,臀大肌的参与程度相对较高,但这种蹲法对肩关节活动度要求很高,初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适,需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位,因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲,只有力量举项目会常用低杠位进行训练。

2.收紧背部

收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环,深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致,无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候,我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住,从而维持躯干段的稳定。

这三块肌群就是:背阔肌,中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨,中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。

有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候,觉得别扭,会不自觉地把杠铃用手向上托起,这是一种错误的意识,我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上,手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定,而不是用于支撑。

(握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上)

收紧背部的第二步,是合拢肩胛骨,并让肘关节向肩胛骨中心靠近。

(从图中示意图可见,中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨,背阔肌则稳定手臂,这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定,使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形)

上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。

有些人在做深蹲的时候会认为,手握的越近,上肢越稳定,实际上不是的,手握近了,反而肩胛骨可能会松掉,这时候上肢反而不太稳定。

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