本文作者:van

怎么训练健身才能快速的提升自己的爆发力吗?

van 2021-03-11 11:22:02 推荐阅读:代租人妻卖百科全书的女人粉红的窗帘 1982
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摘要: ​​在运动中出现爆发性运动的时刻,是运动与竞技运动最美丽的瞬间之一。我们总是惊讶与羡慕于那些能跳的很远、很高;瞬间将上百公斤杠铃举过头顶;冲刺得飞快、把人撞飞的怪兽级运动员。而支撑他们强大与别人的能力,正是一项独特的身体素质——爆发力。学会

​​在运动中出现爆发性运动的时刻,是运动与竞技运动最美丽的瞬间之一。我们总是惊讶与羡慕于那些能跳的很远、很高;瞬间将上百公斤杠铃举过头顶;冲刺得飞快、把人撞飞的怪兽级运动员。而支撑他们强大与别人的能力,正是一项独特的身体素质——爆发力。学会训练爆发力,你也能跳的更高更远、跑的更快、变得更强。

​提到爆发力,我们首先得讲讲爆发力到底是什么。跳跃、冲刺、冲撞都是爆发力的表现,不是爆发力的核心。爆发力可以理解为机体肌肉或肌肉群在短时间内产生尽可能大的力量的能力,也称为发力的速率(发力率,Rate of Force Development, RFD),或者可以近似理解为,肌肉或肌肉群在特定环境下的功率(Power)。

​以上有没有很眼熟?没错,这就是为什么爆发力可以近似理解为功率的数学基础。为什么煜哥我要提到这几个公式呢?因为公式里的两个指标,是我们爆发力训练的目标:力量和发力速度。

训练爆发力,我们就要训练力量和发力速度背后的素质——神经驱动、动作单位募集、磷酸原供能系统、拉长伸缩周期(SSC)……这些你们都不用懂,倒是体育专业考研或者要期末考的同学可以看一下。因为等会儿我们要说的训练内容,会同步这些素质和能力。

​1、发展爆发力前,先明确你的发展哪一项爆发力。如果你想跳得高,那么发展纵跳会是你的主要目标;如果你想跳的远或者冲刺的猛,那么发展不同方向蹬地的爆发力将会是你的主要目标。记住,一切训练都应该有一个明确的目的。

2、选择好爆发力的训练的动作。对于提高纵向爆发力来说,深蹲跳、原地纵跳、后脚抬高单腿跳都是首选的动作。对于提高线性(向前)的爆发力来说,立定跳远、三级跳、单脚跳远、单脚三级跳、5-40米全速冲刺都是好动作。

​大家会发现以上推荐的都是无负重的训练,但不代表负重训练不能提高爆发力,最有效的全身爆发力负重训练当属奥林匹克举——挺举和抓举及其衍生或部分训练。这里不一一展开,未来会有文章专门讲这些动作。另外,我们日常做的深蹲、硬拉、卧推也可以作为训练下肢、上肢推爆发力的训练动作,具体操作下面会说。

​3、爆发力训练的基础——力量训练。爆发力的基础是力量。力量不足,爆发力将无法提高。因此在爆发力训练前最好进行6-8周的力量训练,巩固你需要爆发的动作链的力量。在此之上进行4-6周爆发力训练,你的爆发力会有长足的进步。

4、训练频率。这个很简单,一周一个动作链训练1次就ok。记得定期减量。

5、负重与组数次数的选择。关于爆发力训练的组数次数负重安排有很多很复杂的理论。但是这里给大家的是最广泛认同,也是最好操作的推荐:

对于自重训练而言,选择1-3次全力爆发动作作为一组,组间休息3-5分钟,然后进行2-6组的训练。

对于负重训练而言,选择最大重量的30%-80%的1个RM,同样进行1-3次全力爆发动作作为一组,组间休息3-5分钟,然后进行2-6组的训练。比如你想用深蹲提高下肢爆发力,而你的1个RM是100公斤,那么选择30-80公斤的负重,进行1-3次爆发性蹲起,就可以作为一组深蹲主导的爆发力训练。

休息间歇是大家训练爆发力时最容易忽略的一点。爆发力训练的能量主要来自于磷酸原供能系统,也就是直接通过ATP-PCr来直接供给能量。由于磷酸原功能系统恢复磷酸肌酸PCr的速率较慢,大约需要4分钟才能恢复到一个适合训练的水平,而8分钟左右才能完全恢复。所以想要达到最好的训练效果,保证至少3-5分钟的组间休息间歇很有必要。

​以上就是爆发力常规训练套路。但是接下来要介绍的彩蛋,相信是很多人梦寐以求的——如何在18分钟内快速提高你30%的纵跳能力,或者在4分钟内提高你1%的冲刺成绩。

概念很复杂,但是原理很简单,就是你的身体在你进行大负荷训练后会出现一段时间的高功率输出窗口,这个窗口会显著提高机体的发力率(RFD),达到提高爆发力的效果。

研究发现,先进行5次90%1RM负重颈后深蹲,休息18分钟后,受试者的纵跳功率输出提高了30!另外,进行3次90%1RM负重颈后深蹲的受试者,仅仅休息4分钟后,40米冲刺的成绩提高了近1%。

在更衣室里进行大负荷的力量激活,已经是高水平运动员秘而不宣的赛前热身。NBA、欧洲五大联赛、NFL、MLB的运动员都会在热身时加入一些大负荷的运动,以提高上场后的表现。

跑步技巧,提升你的跑步能力,马拉松跑者必做的5个爆发力训练。

跑者常说“跑马拉松要练耐力,跑短跑要练爆发力。”听起来好像很有道理的样子。其实,跑马拉松不仅仅需要练习耐力,当你从初级跑者,想通过更高的水平,跑步成绩更上一层楼时,在训练跑步耐力的同时,也需要训练跑步爆发力。

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

跑100米短跑,非凡的爆发力是成绩高低的决定性因素。而马拉松以耐力为主,为什么需要训练爆发力,肯定会有不少跑者产生同样的疑问。

我们需要知道我们身体上的肌肉在跑步时是具有收缩性和弹性的,就像橡皮筋一样,橡皮筋被拉长后,也是具备回弹力。所谓爆发力就是有效训练循环拉长,收缩的能力,有效利用软组织(肌肉和肌腱)在拉长过程中储备的弹性势能,从而减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步体能的经济性。

进行爆发力训练可以提高耐力和跑步经济性,跑步着地时间减少(跑步着地时间越短,速度损耗越小,肌肉、肌腱弹性势能运用越好。)在日常马拉松比赛中,精英跑者在终点冲刺阶段的过程中,配速不会减慢反而逐渐的加快,一方面是为了超越同水平的跑者,另一方面也是要以良好的爆发力作为前提的。

跑步经济性可能大家对这个词有点陌生,所谓跑步经济性(running economy)是指在跑动过程中,稳定状态下的每分钟耗氧量。同等配速下,耗氧量越低,说明跑步经济性越好。(跟开车看油耗是一样的原理)用最少的耗氧产生最快的速度。通过爆发力训练,肌肉利用大量弹性势能,减少自身能耗,从而降低耗氧,在耗氧不增加的情况下,提高配速。

1.弓箭步跳,可以交替双边跳。

2.踏凳交替运动,或者台阶交替跳

3.后弓箭步加高抬腿

1、气息

所以短促的呼吸能让你迅速找到爆发力的感觉,大家可以试一试哦。

2、身体要热

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