本文作者:van

多吃高纤维食物好处多 有助减肥防便秘

van 2020-08-17 08:26:41 推荐阅读:李雪芮
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摘要: 提起膳食纤维,一般人会想到食物中的粗纤维,如芹菜、韭菜、老扁豆等,认为多吃这些蔬菜就补充了膳食纤维了。实际上,膳食纤维并不是大家想象中的粗纤维,常见的菜筋和菜渣也不是我们所说的膳食纤维,膳食纤维所包括的范围要广泛得多。那么,什么是膳食纤维?

提起膳食纤维,一般人会想到食物中的粗纤维,如芹菜、韭菜、老扁豆等,认为多吃这些蔬菜就补充了膳食纤维了。实际上,膳食纤维并不是大家想象中的粗纤维,常见的菜筋和菜渣也不是我们所说的膳食纤维,膳食纤维所包括的范围要广泛得多。那么,什么是膳食纤维?

最初,人们将碳水化合物中不能被人类小肠中消化酶所消化的植物可食部分和相关多糖称为膳食纤维,它们主要来自于植物的细胞壁,由非淀粉多糖、木质素、抗性低聚糖和抗性淀粉组成。膳食纤维分成两部分,一部分是可溶性的膳食纤维,它们包括果胶、树胶、藻胶以及粘质等非淀粉多糖;另一部分是不溶性膳食纤维,主要来自植物的细胞壁,包括纤维素、木质素和部分半纤维素。随着科技的发展,膳食纤维被重新定义为人体小肠酶不能消化的多糖。如胶质、纤维素、半纤维素、木质素、粘胶、寡糖以及果胶。这一定义将原来不被认为是膳食纤维的物质也扩展了进来,如抗性淀粉、寡聚糖等,强调了“非消化”的概念。近年来,又将一些非细胞壁类化合物列入到膳食纤维的组成成分中,如抗性淀粉、抗性低聚糖、甲壳素、美拉德反应产物等。因此,膳食纤维绝不是简单的菜筋或菜渣,比如木耳,虽没有嚼不烂、难以下咽的粗纤维,但它却含有丰富的膳食纤维,是我们补充膳食纤维良好的食物来源。

一部分是不溶性的膳食纤维,它们不能被肠道细菌代谢所利用,包括纤维素、部分半纤维素、木质素等,也就是我们所说的粗纤维,它们在我们的肠道内主要起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。如芹菜、韭菜、蒜苗、空心菜等富含这样的膳食纤维。

另一部分是可溶性膳食纤维,它们可被肠道细菌酵解,酵解是膳食纤维的一种消化方式。这部分膳食纤维进入结肠后就会在微生物的作用下开始酵解,分解成氢、二氧化碳、甲烷、水、乙酸、丙酸、丁酸、B族维生素等物质,生成的物质一部分被肠道吸收,另一部分则通过肠道排出体外。在微生物的作用下,纤维素可全部分解,半纤维素60%-90%能被分解,果胶可迅速分解,部分果胶可用于合成微生物体内的多糖;木质素虽不能被分解,但结构也发生了变化。可溶性膳食纤维主要为植物细胞壁内的储存物质和分泌物,如魔芋多糖、果胶和树胶等物质。不仅有助于粪便形成,预防便秘,对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生也有预防作用。

我们多吃高纤维的食物会有哪些好处呢?高纤维食物除了可以减肥瘦身外,还有很多也许是你所不知道的好处哦。今天,就来一起看看高纤维食物的种类和好处吧。

豆类:豆类的纤维含量十分丰富,尤其是青豆、扁豆、干豌豆等,它们可以说是高纤维食物中的佼佼者。另外,豆类食品还含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙等营养物质,脂肪含量非常低,对人体健康是十分有益的。

蔬菜:蔬菜也是纤维素含量高的食物,如芹菜、菠菜、西兰花等。芹菜富含纤维质,所以被称为“高纤维食物”,能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低,而且芹菜中水分含量占95%,一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量(正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量)。

水果:纤维素含量最高的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

海带:海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主,有助於降低血胆固醇,海带中含有甘露醇,是利尿消肿的好帮手。海带中含有丰富的碘,能够促进人体血液中甘油三酯代谢。此外,海带还含有胶质和矿物质,有助於调理人体的生理机能,是人体新陈代谢顺畅的好帮手。海带不论煮汤、炒或凉拌,味道都不错,烹调时放几滴醋,不但可以调味,还有益於钙的吸收。

红豆:红豆有刺激肠道的功效,并且能清除体内毒素和多余的水分,促进血液和水分新陈代谢,因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素,使身体健康有活力。在睡前将红豆用电饭煲燉煮浸泡一段时间,隔天将无糖的红豆汤水当开水喝,能有效加强排毒效果。

绿豆:绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效,多喝绿豆汤有益於排毒。绿豆含有丰富的钾元素,可以有效排除体内多余水分,起到消除水肿的作用。不过绿豆煮的时间不宜过长,以免有机酸、维持生活素受到破坏而降低作用。

山药:山药含有丰富的纤维,容易让人產生饱腹感,抑制食欲,而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动,促进排便。山药可整顿消化系统,减少皮下脂肪沉积,预防肥胖,同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白,能有效降血糖,可间接体内调节胰岛素水平。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题,是营养均衡的瘦身食材。山药的排毒效果以生食最好,可将去皮白山药和菠萝切小块,一起打成汁饮用,有健胃整肠的功能。

薏仁:薏仁含有醣类、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、钾、钙、铁等营养素,能够补充人体所需营养,促进新陈代谢。薏仁可增进体内血液循环、水分代谢,发挥利尿消肿的效果,有助於改善水肿型肥胖。喝薏仁水是不错的排毒方法,直接将薏仁用开水煮烂后,适个人口味添加少许的糖,不仅能够排毒体内毒素,还可以美白皮肤。

糙米:糙米就是全米,保留米糠,含有丰富的纤维素,具吸水、吸脂作用及相当的饱足感,能整肠利便,有助於排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。

促进减肥:纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到减肥目的。

吸收毒素:食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。

防治便秘:食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。保护皮肤。血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,因而可以保护皮肤。

降低血脂:食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂。膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁和胆固醇的浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出,有助于减少冠心病的发生。

无花果。无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。

豆类。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康。

大麦。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

茄子。许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

梨。一只梨的能量大约为100卡,含有5.2克膳食纤维。除了做水果,梨还能做凉拌菜吃。

绿叶菜。一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%,5倍的维生素K,2倍的维生素A和60%的维生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维,生菜则有2克。

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